Mindfulness
La atención plena puede aumentar la ansiedad
Comprende por qué el mindfulness puede aumentar la ansiedad en algunas situaciones y cómo adaptar la práctica con más cuidado, seguridad y realismo.
Por Prof. Tibério Z
El mindfulness puede aumentar la ansiedad cuando la práctica se realiza con expectativas erróneas, excesiva intensidad o sin adaptarse al momento emocional de la persona. Esto no significa que la atención plena sea mala, sino que no todas las formas de practicarla funcionan para todas las situaciones.
En este artículo entenderás por qué observar la mente puede hacer más evidentes algunos estados internos, cuándo es necesario ajustar la práctica y qué precauciones hacen que el proceso sea más seguro.
La atención plena no debería convertirse en una confrontación forzada con el malestar. Continúa leyendo para entender cómo practicar con más mesura, presencia corporal y respeto por tus límites.
¿Por qué la atención plena puede aumentar la ansiedad?
El mindfulness dirige la atención a experiencias que muchas veces pasan desapercibidas.
Cuando dejas de realizar actividades y permaneces en silencio, podrás notar más claramente:
- pensamientos preocupantes;
- tensión muscular;
- aceleración del ritmo cardíaco;
- cambios en la respiración;
- recuerdos incómodos;
- miedo a perder el control.
Es posible que estas experiencias ya estuvieran presentes, pero estaban parcialmente cubiertas por el trabajo, el entretenimiento, las conversaciones y otras distracciones.
En algunos casos, la práctica no generó ansiedad. Simplemente hizo más visible lo que ya estaba sucediendo.
En otros, la forma en que practicas puede intensificar el malestar. La atención corporal prolongada, las sesiones prolongadas, el silencio, los ojos cerrados o las instrucciones estrictas pueden aumentar la activación en determinadas personas.
Revisiones recientes de efectos adversos informan ansiedad, depresión y reexperiencias traumáticas entre las experiencias negativas observadas, aunque siguen existiendo limitaciones importantes en la forma en que se investigan y registran estos efectos.
¿Observar tu respiración puede empeorar la ansiedad?
Puede suceder.
Para algunas personas, la respiración actúa como un ancla estable. Para otras, prestarle demasiada atención aumenta la preocupación por la dificultad para respirar, el ritmo cardíaco o las sensaciones relacionadas con el pánico.
La persona comienza a comprobar:
“¿Estoy respirando correctamente?”
“¿Por qué mi respiración es corta?”
“¿Perderé el control?”
Luego, intenta respirar más profundamente, controlar cada ciclo y se tensa aún más.
En este caso, no es necesario seguir utilizando la respiración.
Prueba con un ancla externa:
- sonidos ambientales;
- contacto de los pies con el suelo;
- colores y formas;
- textura de un objeto;
- movimiento durante una caminata.
La respiración es sólo una de las posibilidades del mindfulness.
No es un examen que necesites aprobar para practicar correctamente.
¿Cerrar los ojos puede causar molestias?
Sí.
Cerrar los ojos reduce la información visual y puede aumentar la atención dirigida a los pensamientos, imágenes y sensaciones internas.
Algunas personas se sienten tranquilas. Otras se sienten vulnerables, desorientadas o desconectadas de su entorno.
Mantén los ojos abiertos cuando esto ofrezca mayor estabilidad.
Apoya la mirada en un objeto cercano y observa su forma, color, textura y posición. Al mismo tiempo, siente tus pies en el suelo y escucha los sonidos a tu alrededor.
No estás practicando de manera inferior al mantener contacto visual con tu entorno.
La práctica segura preserva la orientación, la elección y la capacidad de interrumpir.
¿La ansiedad durante la práctica significa que la atención plena está funcionando?
No necesariamente.
Puede aparecer cierto malestar porque estás reconociendo experiencias que normalmente evitas. Sin embargo, el aumento del sufrimiento no debe interpretarse automáticamente como una señal de progreso.
La idea de que “está empeorando porque está funcionando” puede llevar a una persona a ignorar señales importantes.
Puede observarse una ansiedad leve y pasajera durante unos instantes.
Una experiencia intensa, persistente o desorganizadora requiere adaptación o interrupción.
Pregunta:
“¿Puedo mantenerme orientado y elegir continuar?”
“¿La ansiedad disminuye cuando cambio el ancla?”
“¿Simplemente me siento incómodo o me siento amenazado y fuera de control?”
“¿Continúa el empeoramiento una vez finalizada la práctica?”
La atención plena debería ampliar tu capacidad de respuesta.
No quitarte la capacidad de elegir.
¿Cuál es la diferencia entre malestar y efecto adverso?
No existe una línea idéntica para todos, pero algunos criterios ayudan.
El malestar manejable suele ser temporal. Notas inquietud, impaciencia o tensión, pero te mantienes orientado, eres capaz de cambiar de ancla y volver a tu estado habitual tras la práctica.
Un posible efecto adverso puede implicar:
- aumento intenso o persistente de la ansiedad;
- ataques de pánico;
- empeoramiento significativo del estado de ánimo;
- pensamientos intrusivos más frecuentes;
- recuerdos traumáticos que son difíciles de gestionar;
- sentimiento de irrealidad o desconexión;
- pérdida de sueño;
- daño al trabajo o las relaciones;
- miedo creciente a seguir practicando.
Una revisión sistemática de eventos adversos en la meditación encontró informes de ansiedad, depresión, cambios cognitivos y experiencias perceptuales inusuales. Los autores también destacaron que muchos estudios no investigan los posibles daños de una manera suficientemente estandarizada.
Por lo tanto, la ausencia de informes en un estudio no prueba automáticamente la ausencia de riesgo.
¿Qué hacer cuando aumenta la ansiedad?
Primero, deja de intentar completar la sesión.
Abre los ojos y reconoce tu entorno.
Mira a tu alrededor e identifica dónde estás. Percibe superficies, objetos, colores y sonidos.
Luego, presiona suavemente tus pies contra el suelo o tus manos contra una superficie estable.
Puedes decir:
“Estoy aquí”.
“Puedo ver el entorno”.
“Puedo detener esta práctica”.
No intentes analizar profundamente la ansiedad en ese momento.
Además, no fuerces la respiración lenta o profunda si esto aumenta la preocupación.
Una vez que estés más orientado, elige si continuar con una práctica externa, caminar o parar por completo.
Detenerse conscientemente no representa fracaso.
Es una respuesta basada en lo que notaste.
¿Cómo adaptar la práctica para reducir las molestias?
Empieza por disminuir la intensidad.
Cambia una sesión de veinte minutos por dos o tres minutos. Mantén los ojos abiertos y elige un ancla externa.
También es posible practicar en movimiento.
Durante una caminata observa el contacto de tus pies, el movimiento de tu cuerpo y elementos del entorno. Mantén suficiente atención para caminar con seguridad.
Otra alternativa es practicar durante las actividades cotidianas:
- lavar los platos;
- bañarse;
- preparar una comida;
- organizar un espacio;
- beber agua.
Estas actividades ofrecen estructura y contacto con el entorno, reduciendo la sensación de estar atrapado dentro de tu propia mente.
Prueba sólo una adaptación a la vez. De esta forma podrás ver más claramente qué ayuda y qué aumenta el malestar.
Una práctica de orientación externa
Mantén los ojos abiertos y los pies apoyados.
Primero, identifica tres objetos en el entorno.
Observa el color, posición y forma de cada uno.
Luego, escucha tres sonidos. Comienza por el más cercano y amplía tu atención a los más lejanos.
Observa tres puntos de contacto en tu cuerpo: tus pies en el suelo, tus manos y el apoyo de la silla.
Cuando surja un pensamiento ansioso, reconoce:
“Hay preocupación”.
Luego regresa a un elemento visible.
Practica durante uno o dos minutos.
El objetivo no es hacer desaparecer la ansiedad. Significa fortalecer el contacto con el medio ambiente y recuperar cierta capacidad de elección.
¿Puede el trauma influir en la experiencia?
Puede.
No todas las personas con una historia traumática responden a la atención plena de la misma manera. Algunas encuentran beneficios en las intervenciones contemplativas adaptadas. Otras sienten un aumento de recuerdos, miedo, vergüenza, activación corporal o desconexión.
Un estudio publicado en 2025, realizado con personas en programas de mindfulness para la depresión activa, encontró una asociación entre el trauma infantil, los síntomas de estrés postraumático, una mayor aparición de efectos adversos y resultados menos favorables. Los autores abogaron por la detección, el seguimiento y las adaptaciones sensibles al trauma.
Un enfoque adaptado podría incluir:
- ojos abiertos;
- sesiones breves;
- anclajes externos;
- libertad para cambiar de posición;
- prácticas en movimiento;
- instrucciones que preservan la elección;
- seguimiento cualificado.
No se debe presionar a la persona para que observe intensamente una región del cuerpo, un recuerdo o una emoción.
La atención plena sensible al trauma no fuerza el contacto.
Ofrece opciones.
¿Es seguro practicar durante un ataque de ansiedad?
Depende de la persona y del tipo de práctica.
Durante una crisis, observar en detalle la respiración, los latidos del corazón u otras sensaciones internas puede aumentar el miedo.
En este momento, prioriza la orientación externa.
Mantén los ojos abiertos, reconoce dónde estás, siente los pies y observa los objetos a tu alrededor.
No te fuerces a hacer una meditación completa.
La práctica puede durar sólo unos segundos:
“Estoy en este ambiente”.
“Puedo sentir el suelo”.
“Buscaré apoyo si lo necesito”.
El mindfulness puede utilizarse como complemento, pero una crisis intensa no debe tratarse como una prueba de capacidad meditativa.
Cuando exista riesgo, síntomas físicos preocupantes o la sensación de que no puedes mantenerte a salvo, busca la atención adecuada.
¿Debo seguir practicando después de una experiencia negativa?
Antes de continuar, valora la intensidad y duración de lo sucedido.
Cuando las molestias fueron leves y desaparecieron al cambiar el anclaje, se podrá retomar con una práctica más corta y orientada hacia el entorno.
Cuando hay pánico, disociación, reexperimentación traumática o empeoramiento persistente, no reanudes automáticamente el mismo ejercicio.
Habla con un profesional o capacitador calificado que comprenda la salud mental y las adaptaciones sensibles al trauma.
También vale la pena decidir que el mindfulness no es la herramienta adecuada en este momento.
No se debe mantener ninguna práctica sólo porque funciona para otras personas o porque se ha presentado como universal.
¿Es suficiente una aplicación?
Las aplicaciones pueden ofrecer estructura, recordatorios y prácticas guiadas, pero no pueden evaluar completamente tu respuesta individual.
Una grabación no detecta cuando te estás desorientando, entrando en pánico o interpretando una instrucción de manera dañina.
Ojo con los audios que te dicen que insistas, superes cualquier resistencia o te quedes con la emoción intensa sin ofrecer alternativas.
Una orientación responsable debe permitir:
abrir los ojos;
cambiar de postura;
cambiar el ancla;
reducir el tiempo;
detener la sesión.
Cuando hay antecedentes de trauma, pánico, disociación o malestar psicológico significativo, el apoyo humano calificado puede ser más apropiado que depender exclusivamente de una práctica genérica.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Busca una evaluación cuando la ansiedad sea intensa, frecuente o esté afectando el sueño, el trabajo, los estudios y las relaciones.
También busca apoyo cuando la atención plena desencadene:
- crisis recurrentes;
- empeoramiento persistente de los síntomas;
- intensos pensamientos intrusivos;
- recuerdos traumáticos;
- sensación de desconexión;
- miedo a perder el control;
- cambios importantes en el estado de ánimo o el sueño.
La atención plena puede integrar la atención, pero no debe reemplazar ni posponer los tratamientos necesarios. Las instituciones de salud tratan la meditación como un posible enfoque complementario, no como un reemplazo universal de la psicoterapia, el seguimiento médico u otras intervenciones basadas en evidencia.
La práctica debe adaptarse a la persona
La atención plena puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad en algunas personas, pero no funciona de la misma manera para todos.
No es necesario que vigiles tu respiración.
No es necesario que cierres los ojos.
No es necesario que permanezcas sentado.
No es necesario continuar hasta que finalice el cronómetro.
Una práctica responsable ofrece diferentes anclajes, duraciones y formas de participación.
Cuando la ansiedad aumenta, la primera pregunta no debería ser:
“¿Cómo puedo soportar esto hasta el final?”
Pregunta:
“¿Qué necesito cambiar para recuperar la seguridad y las opciones?”
A veces bastará con abrir los ojos y sentir los pies.
En otras ocasiones será necesario detenerse y buscar orientación.
El mindfulness no se trata de permanecer ante cualquier experiencia a cualquier precio.
Es darse cuenta de lo que está sucediendo y responder conscientemente, incluso cuando la respuesta más apropiada sea detenerse.
Preguntas frecuentes
Sí, en algunas situaciones. Al prestar atención, una persona puede notar pensamientos, tensiones y sensaciones que antes evitaba o ignoraba.
No necesariamente. A menudo significa que es necesario ajustar la duración, la postura, el enfoque o la intensidad de la práctica.
Reduce el tiempo, utiliza prácticas con los ojos abiertos, concéntrate en los sonidos o en el cuerpo y evita permanecer solo en sensaciones intensas durante demasiado tiempo.
Sí, pero con cuidado. En casos intensos, es mejor practicar con la orientación adecuada y adaptar los ejercicios al estado emocional de la persona.
No. La relajación puede ocurrir, pero el objetivo principal es percibir la experiencia presente con mayor claridad, sin forzar un estado específico.
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Sobre el autor
El Prof. Tibério Z tiene más de 30 años de experiencia estudiando y enseñando espiritualidad, metafísica, terapias holísticas y desarrollo de la conciencia.